Egzersiz
Evde Diz Egzersizleri
Diz çevresindeki kasları güçlendirmek eklemin yükünü azaltır, hareketliliği korur. Aşağıdaki temel hareketler çoğu kişi tarafından evde güvenle yapılabilir.
Başlamadan önce: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize veya fizyoterapistinize danışın. Hareketleri ağrısız sınırlar içinde, yavaş ve kontrollü yapın. Egzersiz sırasında veya sonrasında ağrınız belirgin şekilde artarsa, dizinizde şişlik oluşursa egzersizi bırakın ve hekiminize başvurun.
Uyluk sıkıştırma
Sırtüstü uzanın ya da bacaklarınız düz olacak şekilde oturun. Dizinizin altına küçük, rulo yapılmış bir havlu koyun. Uyluğunuzun ön kasını sıkarak dizinizin arkasıyla havluya bastırın, 5 saniye tutun ve gevşeyin.
Tekrar: 10 tekrar, günde 2–3 set
Düz bacak kaldırma
Sırtüstü uzanın; bir dizinizi bükün, diğer bacağınızı düz tutun. Düz bacağınızın uyluk kasını sıkarak bacağınızı yerden yaklaşık 20–30 cm kaldırın, 3 saniye tutun ve yavaşça indirin.
Tekrar: Her bacak için 10 tekrar, 2 set
Oturarak diz uzatma
Sırtınız dik olacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun. Bir bacağınızı diz düzleşene kadar öne doğru uzatın, 3–5 saniye tutun ve yavaşça indirin. Zamanla ayak bileğinize hafif bir ağırlık ekleyebilirsiniz.
Tekrar: Her bacak için 10 tekrar, 2–3 set
Topuk kaydırma
Sırtüstü uzanın. Topuğunuzu yerde kaydırarak dizinizi rahatça bükebildiğiniz kadar bükün, birkaç saniye bekleyin ve bacağınızı yeniden düzleştirin. Dizin hareket açıklığını korumaya yardımcı olur.
Tekrar: Her bacak için 10 tekrar, 2 set
Köprü
Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı omuzlarınızla dizleriniz aynı hizaya gelene kadar kaldırın, 3 saniye tutun ve yavaşça indirin.
Tekrar: 10 tekrar, 2 set
Destekli parmak ucuna yükselme
Bir sandalyenin arkasına veya tezgâha tutunarak ayakta durun. Topuklarınızı yavaşça kaldırarak parmak uçlarınıza yükselin, 2 saniye bekleyin ve kontrollü şekilde inin. Baldır kaslarını ve dengeyi geliştirir.
Tekrar: 10–15 tekrar, 2 set
Hareket alışkanlığı
Günlük hayatta dizlerinizi koruyun
Düşük etkili aktiviteleri seçin
Yürüyüş, sabit bisiklet, yüzme ve su içi egzersizler dizi zorlamadan kondisyonunuzu artırır. Haftada toplam 150 dakika orta tempolu aktiviteyi hedefleyin; başlangıçta bu süreyi küçük parçalara bölebilirsiniz.
Isınma ve soğuma
Egzersize 5–10 dakikalık hafif yürüyüş veya bisikletle başlayın, sonunda uyluk ön ve arka kaslarına yönelik nazik germe hareketleri yapın.
Uzun süre hareketsiz kalmayın
Uzun süre oturmanız gerekiyorsa her 30–45 dakikada bir kalkıp birkaç dakika yürüyün ya da oturduğunuz yerde dizlerinizi birkaç kez bükün ve düzleştirin.
Size özel bir programa mı ihtiyacınız var?
Bir fizyoterapist, dizinizin durumuna ve kondisyonunuza göre kişisel bir egzersiz programı hazırlayabilir ve hareketleri doğru yapmanızı sağlayabilir.